Les 10 meilleurs exercices pour muscler ses abdos sans coach

Pour avoir des beaux abdos, il est impératif de prendre des mesures et de travaiiler beaucoup afin de les moduler. les  exercices d'abdos existent en  un grand nombre, et chacun est libre de faire le choix qui lui convient. Il faut savoir que ce qui convient à l’un peut ne pas apporter de résultats à l’autre. En outre, n’avons pas tous le même niveau d’exigences. Cependant, on cherche toujours à se perfectionner et pour cela, nous avons la solution ! Quels sont les gestes à faire pour une abdomen solide? Quelques-uns de nos choix vont vous surprendre. Faites-les bien, et ils vous feront savoir pourquoi ils sont sur la liste. 

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Si l’on veut travailler ses abdominaux pour obtenir de belles tablettes de chocolat, il faut de l’exercice. Nous vous délivrons ici le 10 meilleures exercices pour bien travailler vos abdominaux. Mais avant de commencer, il convient de connaître la constitution des abdominaux ainsi que le rôle et mode de fonctionnement de ces derniers.

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composition des muscles abdominaux :

Les abdominaux font partie des différents muscles du corps, tous forment la sangle abdominale. Voici leur nom et leur positionnement :

• Le traverse : il s’agit d’un muscle qui a pour rôle de stabiliser le tronc, il est le plus profond de l’ensemble des muscles qui composent la sangle abdominale.

• Le grand droit : il se trouve dans la partie antérieure de l’abdomen et il est en forme de tablette de chocolat avec des petits carrés.

• Le grand et petit oblique : ces derniers se trouvent sur le côté. Ils se repèrent facilement grâce à leur forme en V, Le petit oblique se situe sous le grand oblique. Ils aident à la rotation du tronc ainsi que la flexion latérale.

• Le grand dentelé : il s’agit du muscle situé sur la paroi latérale du thorax, c’est lui qui maintient l’omoplate qui est collée au thorax. Certes, il ne fait pas partie des abdominaux, mais il joue un rôle esthétique, très important pour ceux qui modulent leur sangle abdominale. Il est reconnu par sa forme en dents de scie.

Ce sont donc ses muscles qu’il faut travailler afin d’obtenir les belles tablettes de chocolat que certains hommes (et femmes), adorent tant.

Rôle des muscles abdominaux:

Les muscles abdominaux sont constitués du grand droit, de l’oblique externe, de l’oblique interne, et du transverse. Ces muscles s’étendent du thorax à la partie supérieure du bassin, ils interviennent dans la flexion et la rotation du tronc.

A eux cinq, ces muscles ont une action essentielle dans le maintien du bassin. En synergie avec les muscles du dos, ils assurent également la protection de la colonne vertébrale.

Si dans la vie de tous les jours, des muscles abdominaux bien renforcés aident à une bonne posture et préviennent les douleurs dorsales, dans le cadre d’une pratique sportive ils participeront à une meilleure transmission des chaînes musculaires entre le haut et le bas du corps, et aideront indirectement à l’optimisation des performances.

 Les 10 meilleurs exercices pour avoir de beaux abdominaux:

       1. Hanging Leg Raise Or Knee Raise (Levée de jambe)

Cet exercices nécessite une barre de traction à laquelle vous accrocher pour le pratiquer.

Comment pratiquer ?

Agrippez vous à la barre de traction, gardez le buste droit et levez vos jambes tendus vers le haut. Si possible et en fonction de votre niveau d’entrainement, faites que vos pieds touchent la barre. Cet exercice est difficile mais permet de travailler à la fois la puissance et le volume de la ceinture abdominale. Il est préférable de le réaliser en début de séance, lorsque vous avez encore beaucoup de force et d’énergie.

          2. Le crunch- abdos

Voilà un exercice pour abdominaux auquel il faut prêter attention. En effet si celui-ci est mal effectué, des soucis au niveau de la colonne vertébrale et le plancher pelvien, peuvent surgir. Cet exercice est idéal pour faire travailler les abdominaux grands droits.

Comment le pratiquer ?

Cet exercice est idéal pour les débutants, car il est dépourvu de tout risque. On s’allonge et on pose son dos au sol. Les jambes reposent sur une chaise et les bras sont posés sur les cuisses. Ensuite, l’exercice est très simple à réaliser. On glisse les mains sur les cuisses jusqu’à atteindre la rotule tout en fléchissant son buste. On pratique la monté en expirant lentement. Puis lentement, on redescend pour se repositionner en posture de départ. Pendant que l’on descend, on inspire lentement. L’exercice peut être répété entre 8 et 12 fois.

Il existe de nombreuses variantes du crunch, une fois que l’on maîtrise le crunch abdo, on peut passer à un niveau supérieur, notamment le crunch sans chaise, qui demande beaucoup d’efforts, le crunch jambes levées sans aucun appui, le crunch abdos croisés, le double-crunch qui consiste à faire travailler les muscles du haut et du bas de la sangle abdominale ainsi que le crunch sur un ballon de gym. Cette dernière version permet de travailler les abdos obliques et traverse.

          3. La planche

Si la planche est l’exercice le plus connu, c’est que le résultat y est. Avec cet exercice, on travaille non seulement les abdominaux, mais aussi le dos. La pratique de la planche parait facile, cependant elle nécessite un effort considérable.

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Comment pratiquer ?

On s’allonge sur le ventre, on pose les avants-bras au sol, ici, on s’assure que les coudes restent alignés avec les épaules. On pose aussi les orteils au sol. Ensuite, il faut de la concentration, le mieux est de fixer un point au sol situé entre les mains, cela permet aussi de maintenir la colonne vertébrale et le cou, bien droits. On soulève alors son corps, en prenant appui sur les avants-bras et les orteils. Il convient de garder cette position pendant un minimum de 20 secondes avant de reposer le corps à plat, pour recommencer ensuite. L’idéal est de répéter ces mouvements au moins 6 fois à chaque séance.

4 . Les ciseaux 

Cet exercice va faire travailler les abdominaux obliques, mais aussi les muscles des jambes et les pectoraux. Il s’agit du meilleur exercice pour ceux qui veulent avoir des abdos en forme de “V”.

Comment pratiquer ?

On pose son fessier au sol. On place les bras en arrière et les mains sont à plat, ce qui permet un équilibre du corps. On soulève une jambe puis l’autre et on répète autant que possible. Ici, il est conseillé de contracter son “core” (toute la ceinture abdominale), ce qui apporte plus d’efficacité.

5. Le ballon qui roule

Cet exercice consiste à travailler toute la sangle abdominale. Peu connu, mais très efficace.

Comment pratiquer ?

On se pose au sol, on plie les jambes. Ensuite, on lance les bras en avant pour relier les mains qui doivent être posées sur les rotules. Les pieds restent levés, tout le long de l’exercice, à aucun moment, ils ne doivent toucher le sol. On entame alors une série de mouvements en se basculant en avant et arrière.

6. La Roulette

Davantage réserve aux pratiquants confirmés, l’exercice de la roulette nécessite un matériel spécifique (une roulette ou bien une barre avec deux poids légers). Ce mouvement permet de renforcer considérablement toute la ceinture abdominale. Il associe le gainage et un mouvement dynamique, ce qui permet de travailler les muscles à la fois profondément et en surface ainsi que les lombaires.

Comment pratiquer ?

Mettez vous à genoux, les bras avancés et saisissez vous de la roulette. Vos bras doivent former un angle à 45° avec le sol. Faites rouler la roulette devant vous presque le plus loin possible puis revenez à la position initiale. Pour les plus téméraires, plutôt que de poser les genoux au sol, posez simplement la pointe des pieds. Bonne chance!